Takmer vo všetkých článkoch o chudnutí sa píše, že sa máme venovať výhradne aeróbnym aktivitám nižšej intenzity. Pri vyššej intenzite sa vraj spáli viac kalórií, ktoré však vzápätí doplníme vďaka vyššej chuti do jedla.
Výskum publikovaný v časopise International Journal of Obesity toto omieľané pravidlo stavia na hlavu.
Odborníci pritom preskúmali skupinu dobrovoľníkov s nadváhou, ktorí sa venovali buď odpočinku, jazde na cyklistickom trenažéri s nízkou intenzitou alebo intervalovému tréningu vysokej intenzity.
Sedemdesiat minút po výkone im ponúkli cereálie s tým, že môžu zjesť koľko chcú. A výsledok? Najviac sa prejedala skupina „po odpočinku“ (v priemere 764 kcal) a najmenej toho naopak zjedla skupina „intervalový tréning vysokej intenzity“ (len 594 kcal).
Ak teda chcete schudnúť, nemusíte sa obmedzovať len na dlhé a pomalé behy, ale pokojne zaraďte aj zopár ostrejších tréningov. Vašej línií to len prospeje.
Naložte si na činku
Vo väčšine článkov sa dočítate, že vytrvalci by sa mali v posilňovni zamerať predovšetkým na rozvoj silovej vytrvalosti, čo znamená vyšší počet opakovaní s nižšou záťažou. Výskumy však dokazujú, že predovšetkým v prípade lepších bežcov môže mať na rozvoj výkonnosti pozitívny vplyv aj zvýšenie maximálnej sily.
S maximálnou silou je to vlastne podobné ako s maximálnou rýchlosťou. Keď chcete dať desiatku za 30 minút, musíte každých sto metrov pretekov zvládnuť za 18 sekúnd. Aby ste túto rýchlosť udržali, nie je potrebné mať „osobák“ na stovku pod jedenásť, ak ich však dáte v najlepšom prípade za pätnásť, tak nemáte šancu.
Podobne pri behu na 10 km vynakladajú svaly dolných končatín približne 50 % svojej maximálnej sily, a keď dokážete ich maximálnu silu zvýšiť, tak sa logicky zvýši aj tých 50 %. To znamená viac sily do každého kroku, a teda vyššiu rýchlosť pri zachovaní rovnakej úrovne subjektívnej záťaže.
Výskumy ukázali, že keď bežec s kvalitnou výkonnosťou zaradí do tréningu 2 x týždenne posilňovaciu jednotku zameranú na rozvoj maximálnej sily, môže sa jeho výkonnosť zlepšiť od 5 do 10 %. A ak bude v jeho tréningu naďalej prevažovať vytrvalostná záťaž a nebude sa prepchávať bielkovinami, nemusí sa obávať nadmerného rastu svalovej hmoty.
Maximálnu silu môžete rozvíjať v posilňovni aj pomocou podrepov s činkou alebo cvikom nazývaným leg press, ale aj pomocou maximálnych výskokov. Cvičte vždy 4 – 6 opakovaní v troch sériách, odpočinok medzi sériami by mal byť cca trojnásobkom času záťaže.
Upozorňujeme však, že užitočnosť zaradenia tréningu maximálnej sily platí pre skúsených bežcov so slušnou výkonnosťou, ktorí sa už napríklad v objemovom a v tempovom tréningu dostali na strop svojich možností. Tí ostatní by sa mali v tréningu zamerať predovšetkým na rozvoj aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti, pretože tak dosiahnu zlepšenie omnoho jednoduchšie.
Naplánujte si preteky vopred
Preteky, do ktorých chcete (a máte) dať všetko, sa spravidla plánujú už pred začiatkom sezóny. Ísť z pretekov na preteky takmer bez tréningu i bez regenerácie, to určite nie je dobre. Výkonnosť možno najskôr vyskočí, ale neskôr nevyhnutne opäť spadne.
O hrozbe zranenia či preťaženia ani nemusíme hovoriť. Pretekanie v tomto prípade zovšednie a opadne aj motivácia na dosiahnutie lepších a lepších výkonov. Optimálny je teda opäť zlatý stred, v priemere v pretekárskom období jedny preteky za týždeň až dva, ak trať nie je príliš dlhá.
Napríklad ani skúsení borci špecialisti nebehajú maratóny častejšie ako štyrikrát za rok. Regenerácia po nich je pomerne dlhá a príprava na ne, samozrejme, tiež.
Článok bol uverejnený v magazíne Fit život.
Autor: Tomáš Kučera
Zdroj: hnonline.sk
Foto: hnonline.sk
